Uzmanlar, tütün dumanının içeriğinde 7.000'den fazla zararlı kimyasal maddenin bulunduğunu ve bu zehirli maddelerin kanser oluşumunda kritik bir rol oynadığını belirtiyor. Sigaranın tetikleyebileceği diğer kanser türleri arasında yemek borusu, ağız, serviks (rahim ağzı) ve mesane kanserleri de sıralanıyor.
Bu uyarılar, sigara kullanımının sadece solunum sistemi üzerindeki olumsuz etkileriyle sınırlı kalmadığını, vücudun farklı bölgelerinde de ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini gözler önüne seriyor. Sağlık uzmanları, kanser riskini azaltmanın en etkili yolunun sigarayı bırakmak olduğunu önemle vurguluyor.
SİGARA BIRAKMA YÖNTEMLERİ
Sigarayı bırakmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biri. Ancak nikotin bağımlılığı, bu süreci zorlu hale getirebiliyor. Neyse ki, sigara bırakma konusunda size yardımcı olabilecek birçok etkili yöntem mevcut. İşte uzmanlar tarafından önerilen, sigarayı bırakmanıza destek olacak teknikler:
NİKOTİN YOKSUNLUĞUYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI:
- Nikotin Replasman Tedavisi (NRT): Nikotin sakızı, pastilleri, burun spreyleri veya inhaler gibi nikotin içeren ürünler, vücudunuzun nikotin ihtiyacını kademeli olarak azaltmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuza danışarak reçeteli nikotin spreyleri veya inhalerleri de kullanabilirsiniz. Kısa etkili NRT ürünlerini, uzun etkili nikotin bantları veya nikotin içermeyen ilaçlarla birlikte kullanmak genellikle güvenlidir ve bırakma başarınızı artırabilir.
- Nikotin İçermeyen İlaç Tedavisi: Doktorunuz, bupropion (Zyban) veya vareniklin (Chantix) gibi nikotin içermeyen reçeteli ilaçlar yazabilir. Bu ilaçlar, nikotin isteğini ve yoksunluk belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
DAVRANIŞSAL VE YAŞAM TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ:
- Tetikleyicilerden Kaçının: Sigara içme isteğinizin yoğunlaştığı ortamları (partiler, barlar gibi) veya durumları (stresli anlar, kahve içerken) belirleyin ve bunlardan uzak durmak için bir plan yapın.
- Erteleyin: Sigara içme isteği geldiğinde kendinize "10 dakika sonra" deyin ve bu süre zarfında dikkatinizi dağıtacak bir aktivite bulun. Sigara içilmeyen halka açık bir alana gitmek de yardımcı olabilir.
- Bir Şeyler Çiğneyin: Ağzınızı meşgul etmek, sigara isteğiyle savaşmanıza yardımcı olabilir. Şekersiz sakız, sert şekerleme veya çiğ havuç, kereviz, fındık, çekirdek gibi sağlıklı atıştırmalıklar deneyin.
- "Sadece Bir Tane" Tuzağına Düşmeyin: Tek bir sigaranın zararsız olduğunu düşünmeyin. Çoğu zaman bu, zincirleme bir şekilde tekrar sigaraya başlamanıza yol açar.
- Fiziksel Olarak Aktif Olun: Egzersiz, sigara isteklerini azaltmaya ve dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olabilir. Kısa süreli aktiviteler (merdiven inip çıkmak) bile işe yarayabilir. Yürüyüşe veya koşuya çıkmak da faydalıdır. Evde veya ofisteyseniz, el işleri, ahşap işleri veya günlük tutma gibi aktivitelerle dikkatinizi dağıtabilirsiniz.
- Gevşeme Tekniklerini Uygulayın: Sigara, stresle başa çıkma mekanizmanız olabilir. Sigara isteğine karşı koymak stresli olabilir. Derin nefes alma, kas gevşemesi, yoga, görselleştirme, masaj veya sakinleştirici müzikler gibi gevşeme tekniklerini öğrenerek stresi yönetmeyi deneyin.
- Destek Alın: Aile üyelerinizle, arkadaşlarınızla veya bir destek grubuyla konuşarak motivasyonunuzu artırabilir ve zor anlarınızda yardım alabilirsiniz. Birlikte yürüyüşe çıkmak veya deneyimlerinizi paylaşmak faydalı olabilir.
- Online Destek Gruplarına Katılın: Evinizin konforunda online sigara bırakma programlarına katılabilir veya kendi sigara bırakma günlüğünüzü oluşturarak benzer mücadele veren insanlarla deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz. Başkalarının nasıl başa çıktığını öğrenmek size ilham verebilir.
- Sigarayı Bırakmanın Faydalarını Hatırlayın: Kendinize sigarayı bırakmanın neden önemli olduğunu düzenli olarak hatırlatın. Daha iyi hissedeceğinizi, daha sağlıklı olacağınızı, sevdiklerinizi pasif içiciliğin zararlarından koruyacağınızı ve para biriktireceğinizi kendinize sık sık hatırlatın. İsterseniz bunları yazabilir veya yüksek sesle söyleyebilirsiniz.
DİĞER BIRAKMA YÖNTEMLERİ:
- Allen Carr Yöntemi: Bu yöntem, sigaranın psikolojik bağımlılığına odaklanarak bırakmayı kolaylaştırmayı hedefler.
- 6 Saat Yöntemi / 7 Gün Yöntemi: Belirli bir zaman diliminde sigarayı kademeli olarak azaltmayı içeren yöntemlerdir.
- Bitkisel Seçenekler: Yoksunluk belirtilerini hafifletmek için çarkıfelek bitkisi, papatya çayı, meyan kökü, zencefil, karabaş otu, domates suyu ve sarımsak gibi bitkisel destekler bazı kişiler tarafından kullanılmaktadır. Ancak bu konuda doktorunuza danışmanız önemlidir.
Unutmayın, sigara isteğiyle başa çıkmak için bir yöntem denemek, hiçbir şey yapmamaktan her zaman daha iyidir. Her sigara isteğine direndiğinizde, sigarasız bir hayata bir adım daha yaklaşırsınız. Kararlılığınızı koruyun ve gerekirse profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.
SİGARA BIRAKMA HATTI:
ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı, sigarayı bırakmak isteyen kişileri teşvik edip bırakma kararını almış olanlara destek olacak şekilde; kişiyi bırakma girişiminde bulunmak için motive etmek, bırakmaya karar vermiş kişilere nasıl bırakacakları konusunda yardımcı olmak, bırakma sürecinde ortaya çıkan yoksunluk semptomları ile ilgili tavsiyelerde bulunmak, sigara bırakma hizmeti sunan sağlık profesyonelleri ve birimleri hakkında bilgi sunarak gerekirse randevularını almak amacıyla 27 Ekim 2010’da kurulmuştur.
